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【健康科普】“早吃好,午吃饱,晚吃少”是否可取?

发布时间:2017-11-30 15:59:02
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一直以来,“早餐要吃饱,中餐要吃好,晚餐要吃少”的理念,在我们心目中根深蒂固。大多数人认为这样的方式不仅对健康有利,还决定了我们的身材,甚至网上还流传着上面的对比图。

一些爱美女性,甚至将此图片奉为“真理”,为了身材,干脆不吃晚饭。可是,身体扛不住,胃就不干,于是就开始寻找各种零食,坚果,水果,酸奶或其他高热量的零食不知不觉中填满了胃,结果热量比一顿饭的热量还高,体重还是hold不住,蹭蹭往上涨。

还有一部分人,随着生活水平的提高,生活节奏也变快了,早餐,午餐时间紧张了,很多人都是应付,早上匆匆忙忙随便吃一口早餐,中午时间紧张差不多吃点盒饭或者外卖,好不容易下班了若是不好好吃一顿,对不起辛辛苦苦工作了一天的自己。这样的生活方式持续一段时间后发现不仅体重收不住了,有些慢性疾病也找上门来。究竟我们该怎么合理安排我们的三餐呢?

首先我们来看一下早餐吃的太少或晚餐吃的太多有哪些弊端。 

早餐吃的太少或不吃早餐的危害

胃肠道经过了一夜的休息,开始分泌消化液为进食做准备,如果偶尔一两次吃的过少或者吃的不够,身体可以自己调节,但身体还是会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒,反应迟钝,如果长时间这样的吃就容易诱发多种疾病:

1、  引起低血糖

2、  诱发肥胖

3、  引起便秘

4、  影响青少年的生长发育

5、  可能诱发胆囊结石

晚餐吃多了更易诱发肥胖?

很多减肥的人苦诉,为了减重一天不吃饭,实在太饿了,只在晚上吃一顿饱饭,体重不减反增,这是怎么回事呢?

1、影响食欲的激素(如瘦素和胃饥饿素)在餐后,特别是晚上的时候浓度升高,因此在一天中,人在晚上的时候饥饿的感觉最明显,由此导致吃的过饱,人体摄入过多的能量,引起过多脂肪堆积,造成肥胖。与此相反,早餐的摄入可以增加饱腹感,减少总体能量的摄入,同时也降低血脂并改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性。

2、研究发现,吃早餐的人在白天会比不吃早餐的人消耗更多的能量,这样吃早餐的人摄入的热量很快被消耗掉,不易引发肥胖。

3、国外多项人群调查发现,不吃早餐的人会经常性地想吃更多的零食,摄入的零食经常是高糖、高脂类食物(如饼干、巧克力、糖果、蜜饯等),比吃早餐的人摄入了更多的热量。

4、人群调查还发现,晚餐吃得过饱的人,多数在第二天早上不会觉得饥饿,因此会选择少吃甚至不吃早餐,同上,会诱发肥胖。

如何科学合理的安排三餐?

现在的生活节奏与古代不同,我们既不能按照古人“早吃好,午吃饱,晚吃少”,也不能完全被现在的生活节奏所左右,吃饭重点放在晚餐,尽量平衡好一日三餐,保证好营养需求。三餐的食物量通常以能量作为分配标准,早餐提供能量占全天总能量的25%~30%,午餐提供能量为30%~40%,晚餐为30%~40%。当然也可根据劳动强度等职业特点,适当调整生活习惯。

早餐作为一天的第一餐,务必要吃好。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆牛奶,二三片肉或1只鸡蛋,50~100g谷物,适量的蔬菜和水果。对于上班族,准备早餐时间匆忙,尽量在兼顾食物种类是做一些快手早餐。

午餐承上启下,选择要用心。午餐既能为机体补充上午消耗的能量和营养素,又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100~150g,动物性食品50~75g,大豆20g或相当量的豆制品,蔬菜100~200g,水果100~200g,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐尽可能清淡些,要有动物性食物。50~150g谷物,动物性食物50~100g,20g的大豆或相当量的制品,100~200g的蔬菜。由于晚餐后的身体活动少,摄入过多及油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

每一餐至少包括主食,蛋白质类,蔬果类及脂肪类食物,食物品种可按照同类互换的原理调换,如主食可在米面中选择,也可选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物;蛋白质类食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择,也可选择豆类制品。然后在蔬菜、水果中挑选几种进行搭配,不断改变花样,安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用,也可随餐食用。

(张田)

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