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【健康科普】吃出快乐 远离抑郁 营养师告诉你这样吃

发布时间:2017-11-30 09:30:11
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由于生活节奏较快,饮食方面能量过剩和微量营养素缺乏的加重,抑郁症患者人数有增多之势,根据世界银行1996年《全球疾病负担》一书报告,中国有1620万严重抑郁症患者。但出于各种顾虑,国内许多抑郁症患者不愿意承认自己患有此病。远离抑郁、焦虑等负面情绪,除了积极调整心态、适度进行心理干预外,饮食调节也能起到一定作用。

1.补充B族维生素丰富的食物:每天吃50~100克粗粮和适量红色肉类。

缺乏维生素B1与抑郁症密切相关,因为维生素B1与神经系统的功能关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝,还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这被认为是抑郁症发病的潜在机理。维生素B1主要集中在植物种子的表皮,因此未精加工的谷类是维生素B1丰富的来源,如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米,以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等。《中国居民膳食指南》2016版也建议,每天最好吃50~100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3-1/2较合适。红色的肉类和动物内脏也是维生素B1的很好来源,不过,为防止脂肪和胆固醇超标,这类食物要适量食用,每次1两即可。

2.钙镁元素缓解紧张情绪:每天都吃新鲜绿叶菜和适量坚果。

镁被称为精神紧张的解药。过量的饮用酒和咖啡,摄入很多的糖、盐,使用抗生素、利尿剂等生活方式,都会导致人体内镁的减少。深绿色叶菜是镁的良好来源,比如菠菜、小白菜等。因为每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子,颜色越绿,镁含量越多;各种坚果的镁含量也较高,如杏仁、葵花籽、腰果等,每日天可以一小把;香蕉被认为是抗抑郁的极佳食物,一根中等大小的香蕉中就含约32毫克镁。此外,柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含镁,可适量食用。

另外含钙食物,如牛奶,豆制品及深绿色蔬菜,可增进食欲,促进消化吸收,易使人保持愉快的情绪。

3.锌和铜有助于缓解抑郁:每天吃适量坚果和海产品。

加拿大多伦多大学进行的一项对比试验发现,与正常人群相比,抑郁症患者体内锌浓度偏低,而补锌可能有助缓解抑郁情绪。锌可以激活消化酶,改善食欲,还可以防止食物过敏。成年男性应每天摄入11毫克的锌,成年女性为8毫克。花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过,由于坚果中脂肪含量较高,每天食用量最好别超过一小把,约为25克。另外,牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高,可以适量食用,食欲较差的人群需要另外补充锌元素。

体内缺铜也会使神经细胞的内抑制过程失调,使内分泌系统处于兴奋状态而失眠。乌贼、虾、羊肉、蘑菇和坚果等均含铜丰富。

4. Ω-3脂肪酸对抗抑郁:每周吃两次深海鱼。通过对不同国家进行的调查和比较研究发现:在鱼类消费量最多的国家,抑郁症的发病率最低,杀人、自杀的发生率也低。而那些鱼类消费量少的国家,抑郁症的发病率相当高。

研究发现,每周至少吃两次海产品的女性,患抑郁的风险会降低25%。很多抑郁症患者都存在Ω-3脂肪酸缺乏的情况。Ω-3脂肪酸对减少炎症和发挥脑功能有至关重要的作用。我们自身不能合成这种脂肪酸,建议患者每周吃两次富含Ω-3脂肪酸的深海鱼,如三文鱼(可吃生鱼片)、金枪鱼(可做馅、做面条、拌沙拉等)、沙丁鱼(可鲜食、干制或腌制)等。

5.避免刺激性及加工精细的食物

刺激性的食物影响其他营养素的吸收,另外食物加工的越精细丢失的营养素越多。因此除了多吃富含以上营养素的食物,对于有抑郁情绪的人来说,咖啡、浓茶、烟、酒、辛辣食物饮料等刺激性食物,应尽量少碰。避免富含饱和脂肪的食物,如油炸食物,汉堡、薯条等。少吃精白米面。

在缓解抑郁情绪方面,饮食只能起到辅助调节的作用,对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者,还需要寻求心理专家的帮助进行规范的治疗。

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(张田)